HJEMMETRENING

Treningsprogram 1

✅ Knebøy
✅ Armhevinger (evt. fra knær)
✅ Skydiver
✅ Beinhev (evt. med ett bein)
✅ Spensthopp

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Til knebøy kan man fint holde noe tungt foran brystet eller ha en sekk på ryggen for å gjøre øvelsen tyngre.
*Armhevinger gjøres fra knær dersom strake blir for tungt.
*Skydiver gjøres statisk (hode og beina opp, men uten bevegelse) dersom ubehag i rygg ved repetisjoner/bevegelse.
*Beinhev gjøres med ett bein av gangen dersom to bein blir for tungt.
*Blir spensthopp vanskelig å gjennomføre tar du knebøy men avslutter opp på tåballen med armene opp (altså spensthopp uten hopp).

Treningsprogram 2

✅ Utfall bakover
✅ Planke til armhevinger
✅ Foldekniven
✅ Seteløft
✅ Fjellklatreren

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Utfall bakover. Kjør annenhver fot. Blir det for enkelt med egen kroppsvekt kan du holde noe tungt i armene eller ha en tung sekk på ryggen.
*Planke til armhevinger. Lett? Øvelsen blir tyngre dersom du roterer mindre i overkroppen. Try it!
*Foldekniven. Blir denne øvelsen for tung kan du utføre vanlige crunches/situps eller mageøvelsen fra forrige program (beinhev).
*Seteløft (også kalt glutebridge). Som en progresjon kan man gjøre denne med strikk (miniband) under knærne eller med ett bein av gangen (vesentlig tyngre).
*Fjellklatreren. Kan også gjøres med et hurtigere tempo dersom du føler ett bein av gangen blir for «enkelt».

Treningsprogram 3

✅ Bulgarske splittknebøy
✅ Dips til stol
✅ Skrå situps
✅ Sidesteg med minibands
✅ Burpees

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Bulgarske splittknebøy. Tung variant av knebøy. Bytt fot etter 20 repetisjoner. Blir det for tungt utfører du 5-10 repetisjoner før du bytter side. Lett? hold noe tungt i armene.
*Dips til stol. Har du skulderproblematikk utfører du heller vanlige armhevinger eller armhevinger fra knær.
*Skrå situps. Blir denne øvelsen for tung kan du utføre vanlige crunches/situps eller mageøvelsen fra program 1 (beinhev).
*Sidesteg med minibands. Lett? da bruk 2 stk minibands, ett over knærne og ett under. Evt. kan du også bruke en strammere strikk.
*Burpees. Blir denne varianten for tung kan du utføre vanlige spensthopp.

Treningsprogram 4

✅ Glidende utfall bakover
✅ Fjellklatreren glidende
✅ Sideutfall glidende
✅ Sidesteg med bøyde knær
✅ Knebøy med strikk

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Glidende utfall bakover. Knalltøff øvelser som stiller krav til både balanse og styrke. Har du ikke catslides (som på video), kan du bruke ullsokker, evt. stå på noen som glir lett på gulvet.
*Fjellklatreren glidende. Stram magen og la beina gli fram og tilbake langs gulvet.
*Sideutfall glidende. Tung øvelse for både framside/innside av lår. Begrens dybden dersom det blir veldig tungt.
*Sidesteg med bøyde knær. Lett? da bruk 2 stk minibands, ett over knærne og ett under. Evt. kan du også bruke en strammere strikk.
*Knebøy med strikk under knærne. Utføres som vanlige knebøy bare med ekstra fokus på å presse ut knærne.

Treningsprogram 5

✅ Utfall bakover fra kasse
✅ Gående planke
✅ Knebøy med hopp til kasse

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Utfall bakover fra kasse. Kan gjøres fra en fortauskant, platting eller fra et trappetrinn. Fin variant fra dype knebøy. Advarer mot stølhet i lår og rumpe!
*Gående planke. Stiller krav til kjernemusklene samtidig som du får brukt både skuldre, øvre rygg, bryst og armer. Lett? plasser beina lengre bak.
*Knebøy med hopp til «kasse». Tung øvelse for veldig mange! Kan du av ulike årsaker ikke hoppe utfører du vanlige knebøy.

Treningsprogram 6

✅ Step-up til utfall bakover
✅ Beindrag (Atomics)
✅ Sittende utoverføring med strikk
✅ Sittende roing med strikk

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Step-ups til utfall bakover. Dette er en kombinasjonsøvelse, så 10 repetisjoner pr. side vil være nok for de aller fleste. Bruk en stødig stol og unngå å slå kneet hardt i bakken under utfall bakover.
*Beindrag, også kalt Atomics. Tung øvelse, så 10 repetisjoner er bra! Er du veldig sterk utfører du så mange du rekker på 45 sekunder.
*Sittende utoverføring med strikk (miniband). Lett? bruk en strammere strikk, evt 2 strikk.
*Sittende roing med strikk. Hvordan strikk du bruker er ikke så nøye. Er du «stram» i bakside av lår? da kan det hjelpe å bøye knærne litt, slik at du opprettholder en strak og nøytral rygg.

Treningsprogram 7

✅ Ettbeins seteløft fra sofa
✅ Ettbeins knebøy til stol
✅ Enarms stående roing
✅ Armhevinger med beina hevet
✅ Kroppssaga (Bodysaw)

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 10-20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Ettbeins seteløft fra sofa. Også kalt single leg hip thrust. Bra og TUNG øvelse for rumpa. For tungt? Ha begge beina i bakken.
*Ettbeins knebøy til stol. Lett? Finn en lavere stol eller bruk en sofa. Tungt? Bruk begge beina på vei opp, men ett bein ned.
*Enarms stående roing med strikk. Lett? bruk en strammere strikk. Husk å fest i en solid bjelke i huset.
*Armhevinger med beina hevet. For tungt? gjør vanlige armhevinger, evt. fra knær.
*Kroppssaga. For tungt? gjør vanlige planke. Lett? Finnes ikke lett 😉

Treningsprogram 8

✅ Armhevinger fra knær
✅ Rolluts glidende
✅ Liggende lårcurl glidende
✅ Knebøy til utfall bakover

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 10-20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Armhevinger fra knær. Er du veldig sterk utfører du vanlige armhevinger.
*Rolluts. Gjøres primært med hjul, men kan også gjøres glidende over gulvet. Gå så langt du klarer med armene. Husk å stram magen hele tiden!
*Liggende lårcurl (eksentrisk). Fin øvelse for å trene hele baksiden (legger, lår, rumpe og rygg). I denne varianten jobber du bare utover. Altså, det skal ikke være tungt og trekke beina tilbake.
*Knebøy til utfall bakover. Utfør 1 knebøy, forså å gjøre 1 utfall bakover med begge beina. Dette utgjør 1 repetisjon totalt. Se om du klarer 10 stk. Lett? ta på deg en tung sekk.

Treningsprogram 9

✅ Knebøy med sekk
✅ Knestående enarms roing
✅ Bakspark med strikk
✅ Arm til skulder

▶️ Antall runder: 3
▶️ Kan gjøres på sekunder eller repetisjoner

*Knebøy med sekk (10 repetisjoner eller 40 sekunder) Fyll opp to-tre tomme brusflasker (1,5L) med vann, eller ha noen tunge bøker i sekken.
*Knesteående enarms roing (15 repetisjoner eller 40 sekunder). Husk 15 reps pr. side (høyre og venstre). Opp med brystet og lave skuldre.
*Bakspark med strikk (10 repetisjoner eller 40 sekunder). Husk 10 reps pr. side (høyre og venstre). Øvelsen kan også gjøres med et minibands, men da utfører du 20 repetisjoner pr. side (litt lettere).
*Arm til skulder (20 repetisjoner totalt eller 40 sekunder). Blir denne varianten for tung kan du stå i en statisk armhevingposisjon.

Treningsprogram 10

✅ Foroverbøyd roing med miniband
✅ Ettbein strake markløft
✅ Utfall forover
✅ Stående brystpress med strikk

➡️ Antall runder: 3
➡️ Kan gjøres på sekunder eller repetisjoner

*Foroverbøyd roing (10 repetisjoner eller 40 sekunder). Husk å gjøre 10 repetisjoner på begge sider (altså høyre og venstre). Dersom du ikke har et miniband kan du stå på et powerband (pullupsstrikk).
*Ettbeins strake markløft (10 repetisjoner eller 40 sekunder). Husk å gjøre 10 repetisjoner på begge sider (altså høyre og venstre). Sliter du med balansen kan du holde fast i noe.
*Utfall forover (20 repetisjoner eller 40 sekunder). Kjør annenhver fot. Problemer med kneet? så kan utfall bakover eller være en «snillere» variant.
*Stående brystpress med strikk (20 repetisjoner eller 40 sekunder). Ha strikken godt ned på skulderbladene. Utfør repetisjonene langsomt til du får kontroll. Lett? finn en strammere/tykkere strikk.

Treningsprogram 11

✅ Ettbeins seteløft fra sofa
✅ Armhevinger med strikk
✅ Bulgarske splittknebøy med strikk
✅ Foroverbøyd roing med strikk

▶️ Nivå: 🥊🥊🥊🥊
▶️ Antall runder: 3
▶️ Kan gjøres på sekunder eller repetisjoner

*Ettbeins seteløft fra sofa (20 repetisjoner eller 40 sekunder pr. bein). Stram rumpa godt på toppen. For tungt? ha begge beina i bakken.

*Armhevinger med strikk (10 repetisjoner eller 20 sekunder). For tungt? Utfør vanlige armhevinger eller armhevinger med hevet overkropp (til et bord. f. eks).

*Bulgarske splittknebøy med strikk (20 repetisjoner eller 40 sekunder pr. bein). For lett? bruk en strammere strikk. For tungt? utfør uten strikk.

*Foroverbøyd roing med strikk (20 repetisjoner eller 40 sekunder). For tungt? Bruk en lettere strikk, f. eks et yogaband.

Treningsprogram 12

✅ Markløft med strikk
✅ Skulderpress med strikk
✅ Knebøy med strikk
✅ Sittende roing med strikk

▶️ Nivå: 🥊🥊🥊+
▶️ Antall runder: 3
▶️ Kan gjøres på sekunder eller repetisjoner

*Markløft med strikk (20 repetisjoner eller 40 sekunder). Øvelsen kan også med et kosteskaft eller støvsugerskaft, hvor du trer strikken igjennom – tilsvarende vanlige markløft.

*Skulderpress med strikk (10 repetisjoner eller 40 sekunder). Dersom skulderproblematikk kan du utføre en variant av armheving (til et bord. f. eks).

*Knebøy med strikk (20 repetisjoner eller 40 sekunder). For lett? bruk en strammere strikk. For tungt? utfør uten strikk.

*Sittende roing med strikk (20 repetisjoner eller 40 sekunder). For lett? bruk en strammere strikk. For tungt? utfør uten strikk. Øvelsen kan også gjøres stående dersom du sliter med å spenne opp ryggen i sittende stilling.

Treningsprogram 13

✅ Armhevinger fra knær og til kasse
✅ Utfall til siden
✅ Rygghev med armløft
✅ Knebøy med hopp

▶️ Nivå: 🥊🥊
▶️ Antall runder: 3
▶️ Kan gjøres på sekunder eller på repetisjoner

*Armhevinger fra knær og til kasse (20 repetisjoner eller 40 sekunder). Blir det for lett kan du utføre strake armhevinger. Bruk gjerne en pute/matte under knærne.

*Utfall til siden (10 repetisjoner pr. side eller 40 sekunder pr. side). Dersom det blir for lett kan du gå dypere ned eller holde noe tungt foran brystet.

*Rygghev med armløft (10-20 repetisjoner eller 40 sekunder). Med ubehag i rygg kan du utføre en seteløft variant som demonstrert i tidligere videoer.

*Knebøy med hopp (10-20 repetisjoner eller 40 sekunder). Dersom kneproblematikk kan du utføre vanlige knebøy uten hopp.