Hjemmetrening med SKY Fitness

For å hjelpe til med å holde våre medlemmer aktive nå som sentrene er stengt, så legger vi ut hjemmetreningsvideoer med ferdig laget treningsprogram som hele familien kan bryne seg på 🙂

Treningsprogram 1

 Knebøy
 Armhevinger (evt. fra knær)
 Skydiver
 Beinhev (evt. med ett bein)
 Spensthopp

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Til knebøy kan man fint holde noe tungt foran brystet eller ha en sekk på ryggen for å gjøre øvelsen tyngre.
*Armhevinger gjøres fra knær dersom strake blir for tungt.
*Skydiver gjøres statisk (hode og beina opp, men uten bevegelse) dersom ubehag i rygg ved repetisjoner/bevegelse.
*Beinhev gjøres med ett bein av gangen dersom to bein blir for tungt.
*Blir spensthopp vanskelig å gjennomføre tar du knebøy men avslutter opp på tåballen med armene opp (altså spensthopp uten hopp).

Treningsprogram 2

 Utfall bakover
 Planke til armhevinger
 Foldekniven
 Seteløft
 Fjellklatreren

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Utfall bakover. Kjør annenhver fot. Blir det for enkelt med egen kroppsvekt kan du holde noe tungt i armene eller ha en tung sekk på ryggen.
*Planke til armhevinger. Lett? Øvelsen blir tyngre dersom du roterer mindre i overkroppen. Try it!
*Foldekniven. Blir denne øvelsen for tung kan du utføre vanlige crunches/situps eller mageøvelsen fra forrige program (beinhev).
*Seteløft (også kalt glutebridge). Som en progresjon kan man gjøre denne med strikk (miniband) under knærne eller med ett bein av gangen (vesentlig tyngre).
*Fjellklatreren. Kan også gjøres med et hurtigere tempo dersom du føler ett bein av gangen blir for "enkelt".

Treningsprogram 3

 Bulgarske splittknebøy
 Dips til stol
 Skrå situps
 Sidesteg med minibands
 Burpees

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Bulgarske splittknebøy. Tung variant av knebøy. Bytt fot etter 20 repetisjoner. Blir det for tungt utfører du 5-10 repetisjoner før du bytter side. Lett? hold noe tungt i armene.
*Dips til stol. Har du skulderproblematikk utfører du heller vanlige armhevinger eller armhevinger fra knær.
*Skrå situps. Blir denne øvelsen for tung kan du utføre vanlige crunches/situps eller mageøvelsen fra program 1 (beinhev).
*Sidesteg med minibands. Lett? da bruk 2 stk minibands, ett over knærne og ett under. Evt. kan du også bruke en strammere strikk.
*Burpees. Blir denne varianten for tung kan du utføre vanlige spensthopp.

Treningsprogram 4

✅ Glidende utfall bakover
✅ Fjellklatreren glidende
✅ Sideutfall glidende
✅ Sidesteg med bøyde knær
✅ Knebøy med strikk

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Glidende utfall bakover. Knalltøff øvelser som stiller krav til både balanse og styrke. Har du ikke catslides (som på video), kan du bruke ullsokker, evt. stå på noen som glir lett på gulvet.
*Fjellklatreren glidende. Stram magen og la beina gli fram og tilbake langs gulvet.
*Sideutfall glidende. Tung øvelse for både framside/innside av lår. Begrens dybden dersom det blir veldig tungt.
*Sidesteg med bøyde knær. Lett? da bruk 2 stk minibands, ett over knærne og ett under. Evt. kan du også bruke en strammere strikk.
*Knebøy med strikk under knærne. Utføres som vanlige knebøy bare med ekstra fokus på å presse ut knærne.

Treningsprogram 5

✅ Utfall bakover fra kasse
✅ Gående planke
✅ Knebøy med hopp til kasse

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Utfall bakover fra kasse. Kan gjøres fra en fortauskant, platting eller fra et trappetrinn. Fin variant fra dype knebøy. Advarer mot stølhet i lår og rumpe!
*Gående planke. Stiller krav til kjernemusklene samtidig som du får brukt både skuldre, øvre rygg, bryst og armer. Lett? plasser beina lengre bak.
*Knebøy med hopp til "kasse". Tung øvelse for veldig mange! Kan du av ulike årsaker ikke hoppe utfører du vanlige knebøy.

Treningsprogram 6

 Step-up til utfall bakover
 Beindrag (Atomics)
 Sittende utoverføring med strikk
 Sittende roing med strikk

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Step-ups til utfall bakover. Dette er en kombinasjonsøvelse, så 10 repetisjoner pr. side vil være nok for de aller fleste. Bruk en stødig stol og unngå å slå kneet hardt i bakken under utfall bakover.
*Beindrag, også kalt Atomics. Tung øvelse, så 10 repetisjoner er bra! Er du veldig sterk utfører du så mange du rekker på 45 sekunder.
*Sittende utoverføring med strikk (miniband). Lett? bruk en strammere strikk, evt 2 strikk.
*Sittende roing med strikk. Hvordan strikk du bruker er ikke så nøye. Er du "stram" i bakside av lår? da kan det hjelpe å bøye knærne litt, slik at du opprettholder en strak og nøytral rygg.

Treningsprogram 7

 Ettbeins seteløft fra sofa
 Ettbeins knebøy til stol
 Enarms stående roing
 Armhevinger med beina hevet
 Kroppssaga (Bodysaw)

▶️ Antall runder: 2-4
▶️ Repetisjoner: 10-20 stk (evt. 45 sek)
▶️ Pause mellom øvelsene: 15 sek

*Ettbeins seteløft fra sofa. Også kalt single leg hip thrust. Bra og TUNG øvelse for rumpa. For tungt? Ha begge beina i bakken.
*Ettbeins knebøy til stol. Lett? Finn en lavere stol eller bruk en sofa. Tungt? Bruk begge beina på vei opp, men ett bein ned.
*Enarms stående roing med strikk. Lett? bruk en strammere strikk. Husk å fest i en solid bjelke i huset.
*Armhevinger med beina hevet. For tungt? gjør vanlige armhevinger, evt. fra knær.
*Kroppssaga. For tungt? gjør vanlige planke. Lett? Finnes ikke lett 😉